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Pendant des décennies, le leitmotiv pour perdre du poids a été: « Mangez moins de calories que vous n'en brûlez ». Le problème est que manger moins et faire plus d'exercice, provoque presqu'inévitablement
la faim. Et les changements positifs que cela peut provoquer sont quasi impossibles à tenir sur le long terme. Dans cet article, je propose certaines solutions pratiques en résumant plusieurs approches qui peuvent aider à mettre l'organisme en "déficit calorique" et promouvoir la perte de poids sans avoir à souffrir de la faim.
1. Essayez d'oublier les calories
Bien qu'il y ait un élément de vérité dans le principe des calories, ce dernier néglige le fait que l'organisme brûle différemment les différents types de calories. Dans les approches à basses calories, tandis que l'accent est mis sur la graisse, il s'avère que pour des consommations de calories identiques, les personnes qui mangent plus gras perdent en réalité plus de poids [1,2,3]. Aussi, la capacité qu'une nourriture a de calmer l'appétit déterminera, en fin de compte, la quantité consommée et le poids pris. Pour perdre du poids sur le long terme, il faut se concentrer non sur la quantité, mais sur la qualité de ce que l'on mange.
2. Mangez des produits alimentaires riches en protéines
Calorie pour calorie, il se trouve que les protéines provoquent la satiété plus que les glucides ou les lipides [4]. Les produits alimentaires riches en protéines assouvissent naturellement l'appétit et méritent donc une place de choix dans l'alimentation, j'ai nommé la viande, le poisson, les oeufs, les noix et les légumineuses.
3. Mangez des produits alimentaires à faible indice glycémique (l'IG)
L'IG est une mesure qui calcule la rapidité et l'importance de la libération des sucres par les aliments dans la circulation sanguine. Plus la valeur de l'IG d'un aliment est élevée, moins elle est satisfaisante. Parmi les 20 études publiées entre 1977 et 1999, 16 ont montré que des produits alimentaires à l'IG faible entraînent la satiété, et/ou réduisent significativement la faim[5]. Les aliments riches en protéines ont des IG très bas. D'autres aliments ayant un IG faible sont les haricots, les lentilles et la plupart des fruits et légumes (excepté les pommes de terre).
4. Prenez votre petit déjeuner
Pour beaucoup de personnes, prendre un petit déjeuner aide à éviter les fringales plus tard dans la journée. Ce phénomène a été étudié dans une recherche publiée dans le Journal of Nutrition [6]. Cette étude démontre que ceux qui avaient consommé la plus grande partie de leur alimentation en fin de journée ont mangé, en moyenne, nettement plus de calories que les personnes qui ont mangé des quantités plus substantielles d'aliments en début de journée. Ainsi, pour combler naturellement votre envie de manger, assurez-vous de ne pas sauter le petit déjeuner.
5. Mâchez, n'engloutissez pas
Si nous avons trop faim, il nous est difficile de contrôler la qualité et la quantité de ce que nous mangeons. Mangez entre les repas (par exemple, des fruits et quelques noix en fin de matinée ou l'après-midi) peut nous aider à manger plus sainement aux heures de repas. Aussi, il s'avère qu'un repas équilibré est associé à de faibles taux d'insuline [7, 8], une hormone qui peut provoquer la prise de poids dans le corps en stimulant la production de graisse.
6. Evitez d'acheter certains aliments
Face à l'omniprésence de la «malbouffe», il peut être difficile de résister. Mais si il n'y en n'a pas dans le buffet ni le réfrigérateur, nous n'en mangerons pas. Alors n'en n'achetez pas. Assurez-vous, pour réussir facilement cela, de ne pas avoir faim avant d'aller faire les courses, en particulier dans les hypermarchés. Mangez avant d'aller faire les courses plutôt qu'après.
7. Restreignez votre consommation d'alcool
Une façon de mettre un terme à la consommation de calories indésirables est de réduire sa consommation d'alcool. On peut se laisser séduire par le goût et les effets "relaxants" qu'on trouve à l’alcool. Cependant, ce qui est moins bien connu, c'est qu'avoir faim et soif pousse également à boire de l'alcool. Maintenir une bonne hydratation pendant la journée, et ne pas rentrer chez soi ni aller dans un bar ou dans un restaurant en étant affamé peut aider, sans trop d'effort, à réduire sa consommation d'alcool.
8. Utilisez de petites assiettes
Le sens des portions adéquates est facilement brouillé lorsqu'on est servi dans de grandes assiettes, ainsi il peut y avoir une tendance à se servir (et à manger) plus que le strict nécessaire. L'utilisation d'assiettes et des bols plus petits peut aider à manger juste ce qu'il faut et pas trop.
9. Mâcher votre repas
Manger plus lentement aide à s’assurer que l'alimentation va «s'inscrire» dans le corps et réduit le risque de manger plus que nécessaire. Idéalement, l'alimentation devrait être mâchée jusqu'à devenir une crème avant d'être avalée. Cela peut aussi aider à ne pas toucher à la nourriture restante ni à nos couverts avant la mastication complète et la déglutition de notre bouchée.
10. Découvrez votre alimentation idéale
Des études physiologiques démontrent que des personnes différentes métabolisent des aliments spécifiques avec des niveaux différents d'efficacité. Par exemple, certaines personnes sont très bonnes pour métaboliser la graisse, tandis que pour d'autres ce sont les glucides. Maintenir son poids idéal consiste, en définitive, surtout à fournir au corps les aliments qu'il métabolise le mieux. Pour plus de détails sur la façon de découvrir votre régime idéal, consultez
http://www.thetrueyoudiet.com
Réferences:
1. Lean M E, et al. Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal
diets in free living women. Eur J Clin Nutr 1997;51:243-248
2. Wien M A, et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction
programme. Int J Obes 2003;27:1365-1372
3. Young CM, et al. Effect of body composition and other parameters in obese
young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr
1971;24:290-6
4. Astrup A. The satiating power of protein - a key to obesity prevention.
Am J Clin Nutr 2005;82(1):1-2
5. Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a
connection? Nutrition Review 2000 58:163-169
6. De Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in
humans. Journal of Nutrition 2004 134:104-111
7. Jenkins DJ, et al. Nibbling versus gorging: advantages of increased meal
frequency. N Engl J Med 1989;321(14):929-934
8. Rashidi MR, e al. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles,
blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J.
2003;24(9):945-948
Le Dr Briffa exerce à Londres. Il est l'auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition et la médecine naturelle. Il dispense des conseils pratiques dans ces disciplines sur son site Internet:www.drbriffa.com
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